Що таке гігієна сну і чому це важливо?
Гігієна сну – це комплекс здорових звичок, поведінки та факторів зовнішнього середовища, які можна скорегувати, щоб допомогти собі добре спати.
Важко перебільшити значущість гарного і достатнього сну для нас. Особливо в нашому сьогоденні, коли сон порушується тривогами та обстрілами. І це те, на що, на жаль, ми не можемо вплинути. Проте є важливі речі які ми можемо регулювати та змінювати і які допомагають покращити якість сну.
Правила гігієни сну:
1. Дотримання регулярних годин сну. Лягати спати та вставати приблизно в один і той же час (включаючи вихідні та відпочинок). Це допоможе регулювати свій біологічний годинник і привчить тіло відпочивати та бути бадьорим у певний час доби.
2. Створення спокійної атмосфери в спальні. Як ми можемо це зробити: підтримувати температуру в кімнаті на комфортному рівні та зменшуючи освітлення (добре коли в кімнаті прохолодно і темно, то ж варто подбати про провітрювання та затемнюючі штори).
3. Використання своєї спальні тільки для сну, сексу та перевдягання. Варто мінімізувати перегляд телевізора, гаджетів та читання в ліжку. Це допоможе мозку ідентифікувати ліжко як місце для сну.
4. Обмеження використання електронних пристроїв перед сном хоча б за 30 хв. (це включає в себе комп’ютери, смартфони, телевізори, оскільки вони можуть стимулювати наш мозок протягом декількох годин після використання, що ускладнює засинання)
5. Відмовитись від вживання стимуляторів після обіду. Щоб вивести кофеїн, може знадобитися до шести годин, тому краще не вживати кофеїн вмістних продуктів після 14:00. Це включає каву, чай, енергетичні напої та шоколад.
6. Обмеження вживання великої кількості їжі та алкоголю перед сном. Травна система буде продовжувати працювати, коли мала б відпочивати. Алкоголь може викликати сонливість, але він не покращує якість сну і змушує ходити в туалет частіше ніж зазвичай, що порушує сон.
7. Створення приємної рутини перед сном. Тобто важливо створити послідовність дій, що буде приємною для нас, після якої ми будемо лягати спати. Це може бути будь-що залежно від ваших вподобань (розтяжка, медитація, тепла ванна чи розслаблюючий душ). Тут важлива послідовність та регулярність.
8. Фізична активність. Наша фізична активність позитивно впливає на якість сну. Тож дозоване фізичне навантаження протягом дня (наприклад прогулянки) будуть допомагати в налагодженні сну. Проте варто пам’ятати, що інтенсивні навантаження за три години до сну можуть відстрочувати сон.
9. Варто обмежити сон вдень. Якщо не спати чи дрімати вдень, то з більшою ймовірністю зможемо заснути вночі.
10. Правило 20-ти хвилин. Якщо протягом цього проміжку часу не вдається заснути – це є окей, примушування себе заснути, може викликати тривогу, що тільки погіршить можливість заснути. Нам цього точно не треба. Встаньте з ліжка і займіться якоюсь легкою діяльністю, поки не відчуєте бажання заснути.
Часто, гігієна сну є першим, а іноді і єдиним кроком, що допомагає розв'язувати проблеми розладів сну.
Пам’ятаймо, те що ми знаємо правила – це тільки перший крок. Важливо впроваджувати ці правила у своє життя. То ж будьте турботливою людиною для себе, піклуйтесь про свій сон.
Використані джерела:
1) «Подолати безсоння» - М. Шквира, Львів, Галицька видавнича спілка, 2022
2) Home Page - Sleep Education - American Academy of Sleep Medicine
3) Sleep hygiene - patient information
Авторка статті: лікарка-психологиня Альона Шубіна
